Внимание! Оплата наличными возможна только для самовывоза
Нажимая на кнопку "Оформить заказ", вы автоматически соглашаетесь с Публичной офертой и Условиями оплаты товара
11 упражнений со степом для домашних тренировок
Степ-платформа или дека для фитнеса – очень полезный аксессуар, который сделает ваши домашние тренировки разнообразнее. Степ-платформу можно использовать как классический студийный степ для кардиотренировок или же в качестве скамьи для выполнения упражнений с отягощениями – гантелями, гирями, сэндбегом или амортизаторами. В этой статье мы дадим вам 11 эффективных упражнений со степом для ваших домашних занятий фитнесом, а также расскажем, на что нужно обращать внимание при выборе деки для дома
Упражнения на нижнюю часть тела
1. Разгибание ноги с амортизатором
В этом упражнении амортизатор подарит вам дополнительную нагрузку и усложнит работу благодаря сопротивлению, что хорошо сочетается с довольно простым движением ногой. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Здесь дека используется чтобы приподнять заднюю ногу. Сделайте свою тренировку еще интенсивнее, добавив дополнительную нагрузку с помощью свободных весов, таких, как гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедрер, мышцы задней поверхности бедра.
В этом упражнении амортизатор подарит вам дополнительную нагрузку и усложнит работу благодаря сопротивлению, что хорошо сочетается с довольно простым движением ногой. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Болгарские сплит-приседания
Здесь дека используется чтобы приподнять заднюю ногу. Сделайте свою тренировку еще интенсивнее, добавив дополнительную нагрузку с помощью свободных весов, таких, как гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедрер, мышцы задней поверхности бедра.
3. Хип Траст с сэндбегом
Сэндбег (он же песочный мешок) — очень полезный фитнес-аксессуар, который также стоит приобрести для вашего домашнего спортивного зала. Объедините работу с ним со степ-платформой и вы получите комплексную и эффективную тренировку для нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Сэндбег (он же песочный мешок) — очень полезный фитнес-аксессуар, который также стоит приобрести для вашего домашнего спортивного зала. Объедините работу с ним со степ-платформой и вы получите комплексную и эффективную тренировку для нижней части тела. Целевые мышцы в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
4. Становая тяга на степе
Становая тяга с использованием деки — очень эффективное упражнение, которое станет прекрасным дополнением для вашей программы домашних тренировок. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение поможет развить ваши навыки стабильности и баланса, одновременно обеспечивая силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы в этом упражнении: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Становая тяга с использованием деки — очень эффективное упражнение, которое станет прекрасным дополнением для вашей программы домашних тренировок. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
5. Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение поможет развить ваши навыки стабильности и баланса, одновременно обеспечивая силовую нагрузку для ног. Целевые мышцы в этом упражнении: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Упражнения для верхней части тела
6. Задние дельты на наклонной деке
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса.
Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
7. Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
8. Сгибание рук с гантелями сидя
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы.
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы.
9. Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
10. Армейский жим гантелями
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
11. Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Какую деку лучше выбрать?
При выборе деки для домашних тренировок лучше всего выбрать модель с самым широким функционалом. Например, те модели дек, где есть выемки для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и несколько вариантов угла наклона спинки.
Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или хотите сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без такой деки вам не обойтись.
