5 упражнений с фитнес-амортизатором на турнике

Если вы хотите найти способ улучшить и разнообразить нагрузку во время тренировок, то использование эластичной фитнес-ленты будет отличным решением. Этот популярный аксессуар, также известный как амортизатор или эспандер, повышает эффективность упражнений и позволяет тренироваться без излишней нагрузки на суставы. В данной статье мы рассмотрим преимущества тренировок с использованием фитнес-резинки и предложим вам несколько вариантов упражнений с ней для вашей программы.

Преимущества упражнений с эспандером

Амортизатор – это удобный, доступный, компактный и простой в использовании спортивный инвентарь, подходящий для всех, независимо от уровня физической подготовки. Основные преимущества занятий с ним включают:

Возможность поддерживать себя в форме в любом месте: дома, в спортзале или на уличной площадке, просто закрепив эластичную ленту на турнике и приступив к упражнениям. Турник для подтягиваний доступен практически везде: в спортзалах или на уличных площадках, а у некоторых людей он даже есть дома. Более того, эспандер очень компактен: легко поместится в рюкзаке и может позволит тренироваться везде, куда бы вы ни отправились.

Амортизатор станет вашим надежным помощником при освоении подтягиваний. Для новичков подтягивания могут быть сложным испытанием, но эспандер с высоким уровнем сопротивления делает это упражнение доступным для освоения каждым. Он снижает нагрузку, обеспечивает лучший контроль движений и активирует нужные группы мышц. Начинать рекомендуется с двух эспандеров для подтягиваний. Постепенно, с освоением правильной техники и увеличением мышечной силы, можно уменьшать уровень сопротивления и пользоваться только одним эспандером.

Использование эспандера разнообразит вашу тренировку на турнике. Если вы привыкли тренироваться только с собственным весом и ищете новые упражнения для активации различных мышечных групп, эластичная лента - отличное дополнение. Она позволяет включить в программу изолированные упражнения для бицепсов, трицепсов или ромбовидных мышц, что повысит сложность и разнообразие вашей тренировки.

Эспандеры обеспечивают постепенное изменение нагрузки благодаря разным уровням сопротивления. В случае подтягиваний на турнике более высокий уровень сопротивления делает упражнение менее интенсивным. Однако при работе с бицепсами сценарий меняется: большее сопротивление делает тренировку более сложной. Поэтому имеет смысл приобрести набор эспандеров разного уровня сопротивления. Постепенное увеличение сопротивления со временем поможет вам прогрессировать в тренировках.

Упражнения с эластичной лентой стимулируют мышечные волокна и обеспечивают активную нагрузку. Постоянное увеличение нагрузки, регулирование сопротивления, количества повторений и другие параметры способствуют эффективному развитию мышц и увеличению силы. Это отличный способ разнообразить силовые тренировки.

Далее мы приведем пять упражнений с эспандером, прицельно направленных на эффективную тренировку верхней части тела. Можно варьировать подтягивания на турнике, используя или не используя эспандер. При использовании эспандеров обратите внимание на правильную технику и активацию корпуса. Контролируйте движения, стремитесь выполнять их в полном диапазоне. Также можно подбирать эспандеры с различным уровнем сопротивления в зависимости от вашей физической подготовки.

1. Подтягивания

Оберните эспандер вокруг верхней планки турника для подтягиваний. Удерживая перекладину перекрестным хватом (локти направлены от тела), поставьте руки шире плеч. Поставьте колени или ступни на ленту. Отведите лопатки назад и вниз, при этом удерживайте ноги на ленте. На выдохе активируйте мышцы спины, двигая лопатками вниз и назад, начните контролируемое подтягивание.

Как только перекладина окажется на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите. В течение всего упражнения убедитесь, что плечи расслаблены и не подняты к ушам.

Частые ошибки: Раскачивание, неполная амплитуда движения, скругленная спина, поднятые плечи, помощь себе ногами и чрезмерный наклон тела назад.

2. Подтягивания чин-ап

На выдохе активируйте спинные мышцы, отводя лопатки назад и вниз, начиная контролируемое подтягивание.

Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Поддерживайте плечи опущенными в течение всего упражнения.

Частые ошибки: Качание, ограниченный диапазон движения, скругленная спина в верхней точке, поднятые плечи, использование ног для помощи.

3. Тяга амортизатора

Закрепите ленту вокруг боковой части турника для подтягиваний, примерно на уровне талии. Станьте лицом к перекладине, слегка согните ноги и возьмите оба конца амортизатора вытянутыми руками, активизируя корпус. На выдохе подтяните амортизатор к поясу, активизируя мышцы спины и рук.

Задержитесь на секунду, затем медленно верните руки в стороны. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением или станьте ближе к турнику, чтобы упростить упражнение. Всегда поддерживайте естественную выпрямленную позицию спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.

4. Тренировка трицепса

Закрепите ленту вокруг верхней части турника. Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками. Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Активизируйте корпус. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируйте трицепсы и тяните эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке.

Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Всегда поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.

5. Пуловер стоя с амортизатором

Оберните амортизатор вокруг верхней части турника. Возьмитесь за ленту вытянутыми руками. Закрепите ленту вокруг верхней части турника. Встаньте под перекладиной, слегка согните ноги и возьмите эспандер обеими руками. Локти должны образовать угол примерно в 90 градусов. Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и тянущи эспандер вниз.

Старайтесь направить ладони от тела в нижней точке. Задержитесь на секунду, затем согните руки во время вдоха. Если нужно, используйте эспандер с меньшим сопротивлением. Поддерживайте естественное выпрямленное положение спины.

Частые ошибки: Недостаточная амплитуда движений, скругленная спина, неконтролируемое движение.