Стоит ли бегать, если болят мышцы? Рекомендации для бегунов

Бег — это один из самых популярных видов физической активности, который доступен практически каждому. Тем не менее, многие бегуны сталкиваются с проблемой болезненности мышц, особенно после интенсивных тренировок или при увеличении объема нагрузки. Вопрос, который волнует многих: стоит ли продолжать бегать, если мышцы болят, или лучше дать себе отдых?

Да, вы можете продолжать бегать, даже если ощущаете болезненность. Хотя это может сделать бег менее комфортным, это не обязательно означает, что нужно остановиться.

«Все бегуны будут сталкиваться с некоторой степенью болезненности, особенно если они стремятся увеличить дистанцию или скорость», — утверждает Кевин Гард, доктор физиотерапии и заместитель председателя кафедры физиотерапии и реабилитации в Университете Дрекселя.

Дело в том, что болезненность мышц, или отсроченная мышечная болезненность (ОМБ), обычно возникает через 24-48 часов после физической нагрузки, которая превышает привычный уровень активности.

Это явление связано с микротравмами мышечных волокон, которые происходят во время интенсивных тренировок. ОМБ — это нормальная реакция организма на физическую нагрузку, и в большинстве случаев она проходит сама по себе через несколько дней.

Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованным в журнале Physical Therapy in Sport в 2021 году, активное восстановление может существенно облегчить DOMS и является одним из способов борьбы с болезненностью.

Аналогично, обзор, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2019 году, отмечает, что от шести до десяти минут активного восстановления после тренировки могут помочь удалить молочную кислоту из крови — побочный продукт интенсивных упражнений, что может положительно сказаться на спортивных результатах.

Однако исследователи не смогли подтвердить значительные преимущества активного восстановления за пределами этой короткой сессии после тренировки (включая дни активного восстановления).

Почему появляется боль в мышцах?

Как отмечает эксперт Васудеван, одной из причин может быть изменение характера ваших тренировок. Например, если вы увеличили темп или дистанцию пробежек, изменили рельеф местности или высоту, на которой тренируетесь, это может привести к мышечному дискомфорту.

Однако мышечная боль может быть не только следствием физической нагрузки. Васудеван подчеркивает, что она также может указывать на недостаточное потребление необходимых питательных веществ или на то, что организм не справляется с выведением продуктов обмена. В некоторых случаях болезненность может быть сигналом о наличии более серьёзных заболеваний.

Со временем ваше тело должно адаптироваться к новым условиям тренировок, и болезненность должна уменьшиться. Но если этого не происходит и вы продолжаете испытывать дискомфорт, это может быть тревожным звоночком.

Васудеван объясняет, что постоянная болезненность может свидетельствовать о таких проблемах, как повышенный уровень холестерина или заболевания печени и почек.

Васудеван настоятельно рекомендует обратиться к лечащему врачу, чтобы выявить и устранить основную причину болезненности, особенно если она не проходит в течение нескольких дней. Кроме того, если вы ощущаете онемение, покалывание, мышечную слабость или болезненность в новой области тела, это может быть признаком травмы, и в таком случае консультация специалиста также необходима.

Перкуссионная терапия: эффективное средство борьбы с мышечной болью

Перкуссионная терапия — это метод самомассажа, основанный на использовании специальных массажных устройств, таких как массажер Theragun. Эти устройства создают быстрые и ритмичные удары по мышцам, проникая глубоко в мягкие ткани. Такой подход позволяет не только расслабить мышцы, но и значительно улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению после нагрузок.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, перкуссионный массажер становится все более популярным среди спортсменов и любителей фитнеса.

Какие плюсы у перкуссионной терапии для спортсменов?

1. Улучшение кровообращения: перкуссионный массаж стимулирует кровоток, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, ускоряя их восстановление.
2. Снижение мышечной боли и напряжения: глубокое воздействие на мышцы помогает уменьшить воспаление и облегчить боль после интенсивных тренировок.
3. Ускорение вывода молочной кислоты: это может помочь снизить ощущение усталости и скованности, часто возникающее после длительных забегов.

Как сделать бег более комфортным?

Бег в условиях мышечной боли может показаться настоящим испытанием. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей.
Обратите внимание на своё питание и уровень гидратации.

Недостаточное потребление воды и питательных веществ может усугубить болезненные ощущения, так как приводит к обезвоживанию и снижению уровня антиоксидантов. Эти важные вещества содержатся в фруктах и овощах и необходимы для борьбы с окислительным стрессом и воспалительными процессами, которые могут возникать после интенсивных физических нагрузок.

Доктор философии Намрита Брук, дипломированный диетолог и доцент кафедры двигательных наук и здоровья в Университете Западной Флориды, а также спортивный диетолог и консультант по питанию, работающий с Runners World, подчёркивает важность сбалансированной диеты. Она рекомендует включать в рацион обилие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка, которые необходимы для восстановления мышц после пробежек.

Бегуны, стремящиеся к высоким результатам и заботящиеся о своем здоровье, должны уделять особое внимание рациону, в котором гармонично сочетаются углеводы и белки. Это необходимо для оперативного восстановления и поддержания мышечной активности после интенсивных тренировок, поясняет Васудеван.

Перед тем как отправиться на пробежку, важно не забыть о динамической растяжке, которая поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Благодаря этому простому, но действенному ритуалу, ваше тело будет лучше справляться со стрессом, неизбежно возникающим при физической активности. Доктор физиотерапии Кевин Гард отмечает, что такая подготовка снижает вероятность возникновения болезненных ощущений после тренировки.

Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.

Если же вы по какой-то причине не успели провести растяжку перед бегом, начните тренировку с медленного темпа на первой миле.

Перкуссионный массажер для разминки

Чтобы сделать разминку более эффективной, мы также советуем использовать перкуссионную терапию. Какие преимущества дает самомассаж с перкуссором Theragun перед тренировкой?

1. Увеличение гибкости и подвижности: перкуссия помогает разогреть мышцы и увеличить их эластичность, что может снизить риск травм.
2. Активация мышц: быстрая стимуляция мышечных волокон помогает подготовить их к предстоящей нагрузке, улучшая общую производительность.
3. Снижение психологического стресса: короткий сеанс массажа перед тренировкой может помочь расслабиться и сосредоточиться на занятии.

Алкоголь затормаживает восстановление

Васудеван отмечает, что всё, что мы вводим в наш пищеварительный тракт, в конечном итоге попадает в кровь. Там эти вещества расщепляются и преобразуются в питательные элементы и другие химические соединения. Эти вещества затем усваиваются нашими мышцами, обеспечивая их энергией, необходимой для эффективного функционирования и восстановления после микротравм, вызванных, например, физическими упражнениями.

Однако, когда в организм поступает алкоголь или наркотики, печень вынуждена сосредоточиться на их расщеплении. Это отвлекает её от переработки более полезных продуктов и напитков, которые необходимы организму для восстановления после физических нагрузок и борьбы с мышечной болезненностью. Эта вынужденная перераспределение ресурсов может замедлить процесс восстановления и усугубить ощущение дискомфорта в мышцах. Таким образом, понимание и контроль над тем, что мы потребляем, играют ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия наших мышц.

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса, и иногда лучший способ добиться прогресса — это дать себе время на качественный отдых. Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться с самыми инновационными девайсами для восстановления. Выведете свои тренировки на новый уровень уже сегодня!