Эффективная тренировка с фитнес-лентами

Эспандеры, также известные как фитнес-ленты или амортизаторы, представляют собой высокоэффективный способ тренировки мышц всего тела. Их основное преимущество заключается в том, что вы можете использовать их для тренировок в любом месте: дома, в гостиничном номере, в тренажерном зале, на уличной спортплощадке, на даче или на пляже. В данной статье представлен интересный вариант тренировки с эспандерами, который идеально подходит для тех, кто стремится иметь округлые и упругие ягодицы.
 Почему амортизаторы так популярны?
Амортизаторы позволяют тренироваться без чрезмерной нагрузки.
Мечтаете о крепких бедрах и округлых ягодицах, но не хотите заниматься приседаниями или выполнять становую тягу? В этом случае стоит обратить внимание на фитнес-амортизаторы. По результатам исследований, тренировки с амортизаторами так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и стандартные силовые упражнения. Естественно, они не заменят глубокие приседания, становую тягу или жим лежа, но всё же позволят достичь хороших результатов, улучшить силовые показатели и стимулировать рост мышц. Более того, разминка с использованием амортизаторов прекрасно подготовит мышцы к нагрузкам перед любой силовой тренировкой.

Безопасно для суставов
Использование эспандеров представляет собой менее нагружающий позвоночник и суставы вариант тренировок по сравнению с классическими силовыми упражнениями, выполняемыми со свободными весами. Некоторые типы амортизаторов даже находят применение в реабилитационных упражнениях. Они способствуют правильной фиксации суставов, что повышает уровень безопасности во время тренировок.

Разнообразие нагрузки
Наверняка вы знаете, что существуют амортизаторы различной длины и цвета. Но не стоит выбирать фитнес-ленты только на основе их цвета, потому что они хорошо сочетаются с вашей спортивной одеждой. Разные цвета лент обозначают разную силу сопротивления. Имея несколько эспандеров разного цвета и длины, вы сможете легко увеличивать нагрузку по мере роста ваших силовых показателей. Это также позволит вам сделать тренировки разнообразнее, выполняя различные упражнения на силу или растяжку.

Экономичность и компактность
Эффективная тренировка не обязательно связана с большими затратами на фитнес-оборудование. Амортизаторы достаточно доступны по цене и практически не занимают места при транспортировке и хранении. Если вам наскучит тренироваться дома, вы сможете взять эспандеры с собой в тренажерный зал или на уличную спортивную площадку. Они легко помещаются в рюкзаке или чемодане, позволяя поддерживать активный образ жизни даже во время отпуска.

Улучшение гибкости и качества движения
Благодаря своей высокой эластичности, амортизаторы представляют собой отличный инструмент для улучшения мобильности и выполнения динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками для разогрева суставов (плеч, бедер или коленей) и подготовки их к нагрузке. Например, при подготовке к приседаниям, вы можете попробовать следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу и, удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в обе стороны.
Тренировка ягодиц с использованием фитнес-лент
Перед началом тренировки возьмите несколько лент различной длины и силы сопротивления. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. В общей сложности, тренировка займет у вас всего 12 минут. Держите спину прямо, а также задействуйте мышцы кора для большей эффективности упражнений.
1. Румынская становая тяга в широкой стойке
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.

2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.

3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.

4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.


5. Пружинистые приседания
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.

6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.

7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.

8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.
9. Поднятие бедер из положения лежа
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.

10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.

11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.