Как правильно подобрать рабочий вес для тренировки?

Интенсивность тренировки – то есть уровень нагрузки при выполнении упражнений – может быть разной в зависимости от конкретного вида активности, целей тренировки и вашего текущего уровня физподготовки. Есть много формул, которые помогают высчитать оптимальную интенсивность тренировок для достижения желаемого спортивного прогресса и активного мышечного роста. Но, тем не менее, при выборе рабочего веса нужно опираться не только на математические вычисления, указанные в тренировочной программе, но и на свои личные ощущения.

Лучше всего выбрать умеренно тяжелый вес, при котором каждый повтор будет заметно ощущаться, но техника выполнения упражнения и контроль над снарядом сохранятся. Не забывайте, что слишком большой вес может привести к травмам. Как понять, что нужно уменьшить вес? Если вы не можете работать в полной амплитуде движения, нарушаете технику, вам трудно удерживать правильное положение тела или вы поднимаете снаряд рывком – все это признаки того, что вес, выбранный вами, стоит уменьшить.

Как определить свой рабочий вес?

Теперь давайте перейдем к расчетам. Оптимальный уровень нагрузки во время тренировок рекомендуется определять, опираясь на показатель 1МП – это максимальный вес, который вы сможете поднять лишь один раз. Для увеличения силы и мышечной массы рекомендуется использовать вес не менее 60-65% от вашего 1МП. Предположим, ваш максимальный подъем составляет 100 килограмм, тогда стартовый "рабочий" диапазон веса для вас будет 60-65 килограмм. Для наиболее быстрого роста силы и мышечной массы хорошо работают веса в диапазоне от 80 до 90% от 1МП (что равняется 80-90 килограммам при 1МП = 100). Если использовать веса ниже указанных минимальных границ, то акцент в такой тренировке будет скорее на развитии выносливости. Чтобы дать мышцам отдохнуть и развить способность поддерживать силовую активность длительное время, вы можете интегрировать в тренировки более легкие веса.

Проще говоря, вам нужно определить максимально большой вес, который позволяет выполнять все запланированные подходы и повторения упражнения (последний повтор лучше делать со страховкой). Стоит помнить, что количество повторений оказывает непосредственное влияние на выбор веса: если повторений мало, то следует использовать больший вес (и наоборот, если повторений много, то вес должен быть меньше). Пример: если вам нужно сделать десять повторений, но все они даются вам легко, это может указывать на то, что ваш рабочий вес слишком мал. Если же примерно на восьмом повторе вы начинаете испытывать трудности, это говорит о правильно подобранном весе.

Именно в этот момент должна начаться «борьба» с весом – скорость подъема замедляется значительно. Если проходите через такую борьбу, значит мышцы получили именно ту нагрузку, которая им нужна.

Однако, важно, чтобы выбранный вес позволял вам сохранять правильную позицию, не нарушая технику выполнения упражнения, и не допуская другие ошибки для того, чтобы поднять его. При выборе веса вашей целью должно быть достижение ощутимой мышечной усталости после каждой серии подходов. Допустим, вы решили делать от 8 до 10 повторений, тогда упражнение должно стать существенно сложнее после 6 повторения. По завершении последнего повтора, вы должны четко чувствовать, что выполнить еще один повтор вы бы не смогли.

Как понять, что пора увеличить вес?

Следуя вышеизложенным принципам подбора весов, вы постепенно будете развивать мышечную массу и увеличивать свою силу. Со временем вы заметите, что тот вес, который ранее казался тяжелым, стал даваться более легко. Это свидетельствует о том, что ваш организм адаптировался и стал более эффективно выполнять упражнения. В этот момент идеально подходящий вес перестает быть таковым, и наступает время для увеличения нагрузки. Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот новый подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективно работать над телом.