Внимание! Оплата наличными возможна только для самовывоза
Нажимая на кнопку "Оформить заказ", вы автоматически соглашаетесь с Публичной офертой и Условиями оплаты товара
Концепция «мышечного шока» - действенная методика или миф?
Концепция «мышечного шока» или «мышечной путаницы» (Muscle Confusion) нашла отклик среди фитнес-энтузиастов. Эта идея, продвинутая программами вроде P90X и тренером Тони Хортоном, основывается на том, что для достижения лучших результатов нужно постоянно менять тренировочные программы, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. Но насколько это эффективно? Давайте разберемся.
Что такое мышечный шок?
Мышечный шок — это методика, направленная на постоянное «удивление» мышц разнообразными упражнениями. Это могут быть силовые тренировки, кардио, йога, кроссфит и даже боевые искусства.
Суть в том, чтобы постоянно вводить новые движения и нагрузки, избегая привыкания мышц к определенному типу тренировок.
Например, можно чередовать силовые тренировки в понедельник, кроссфит в среду, бег в пятницу и круговые тренировки в воскресенье.
Мышечный шок — это методика, направленная на постоянное «удивление» мышц разнообразными упражнениями. Это могут быть силовые тренировки, кардио, йога, кроссфит и даже боевые искусства.
Суть в том, чтобы постоянно вводить новые движения и нагрузки, избегая привыкания мышц к определенному типу тренировок.
Например, можно чередовать силовые тренировки в понедельник, кроссфит в среду, бег в пятницу и круговые тренировки в воскресенье.
Результаты исследования Muscle confusion*
В исследовании участвовали девятнадцать молодых людей, разделённых на две группы. Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела в строгом порядке четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но их задачи выбирались случайным образом из базы данных с 80 различными упражнениями. Участники даже не знали, какие упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке.
В исследовании участвовали девятнадцать молодых людей, разделённых на две группы. Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела в строгом порядке четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но их задачи выбирались случайным образом из базы данных с 80 различными упражнениями. Участники даже не знали, какие упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке.
Результаты показали, что значительных различий в приросте силы и мышечной массы между двумя группами не было. Однако участники группы с «мышечной путаницей» отметили улучшение мотивации к тренировкам, в то время как у контрольной группы мотивация снизилась.
Доктор Брэд Шенфельд отметил, что мышцы не «путаются», и простая смена упражнений не улучшает адаптацию мышц. Однако он подчеркнул, что в исследовании не учитывались анатомические особенности мышц и индивидуальные потребности.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест.
Также разнообразие в тренировках способствует повышению мотивации, что может положительно сказаться на результатах.
Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках может быть полезным.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест.
Также разнообразие в тренировках способствует повышению мотивации, что может положительно сказаться на результатах.
Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках может быть полезным.
Смена типов тренировок в течение недели помогает избежать рутины и поддерживает интерес. Однако это очень индивидуальный вопрос.
Вывод
Термин «мышечная спутанность» больше не актуален.
Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе. Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках.
Если же вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это тоже вполне оправданный подход. Ведь, как показало исследование, обе группы участников стали сильнее и нарастили мышечную массу практически одинаково.
Когда речь заходит о разнообразии упражнений, не стоит менять то, что вам подходит, только ради «разнообразия».
Термин «мышечная спутанность» больше не актуален.
Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе. Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках.
Если же вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это тоже вполне оправданный подход. Ведь, как показало исследование, обе группы участников стали сильнее и нарастили мышечную массу практически одинаково.
Когда речь заходит о разнообразии упражнений, не стоит менять то, что вам подходит, только ради «разнообразия».
Лучше выбирайте упражнения, которые акцентируют внимание на различных аспектах мышц (например, верхняя часть груди или внутренняя часть спины), особенно если эти области требуют дополнительного внимания.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажёрах и односуставные движения.
Помните, что мышцы растут не только во время тренировки, но и во время восстановления, поэтому важно уделять внимание как тренировочному процессу, так и отдыху. Для ускоренного восстановления вы можете использовать как ручной массаж, так и различные девайсы для самомассажа.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажёрах и односуставные движения.
Помните, что мышцы растут не только во время тренировки, но и во время восстановления, поэтому важно уделять внимание как тренировочному процессу, так и отдыху. Для ускоренного восстановления вы можете использовать как ручной массаж, так и различные девайсы для самомассажа.
Например, миофасциальный релиз и перкуссионный массаж являются популярными методами для восстановления после тренировок.
Миофасциальный релиз включает в себя использование специальных роликов или мячей для снятия напряжения и улучшения эластичности мышечной и соединительной ткани.
Этот метод помогает уменьшить мышечные узлы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска травм.
Миофасциальный релиз включает в себя использование специальных роликов или мячей для снятия напряжения и улучшения эластичности мышечной и соединительной ткани.
Этот метод помогает уменьшить мышечные узлы и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска травм.
Перкуссионный массаж, в свою очередь, осуществляется с помощью специальных устройств, которые генерируют быстрые и ритмичные удары по мышцам.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспаление и улучшают лимфодренаж.
Оба метода могут использоваться как до, так и после тренировок, обеспечивая улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспаление и улучшают лимфодренаж.
Оба метода могут использоваться как до, так и после тренировок, обеспечивая улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Посетите наш каталог, чтобы ознакомиться с полным ассортиментом девайсов для восстановления!
* Источник:
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989