ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: 6 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Хотите сжечь максимальное количество калорий за одну тренировку и быстро подтянуть тело? Использование скакалки может стать отличным решением для вас. Это не просто очередная вариация кардиотренировок – скакалка задействует все основные мышечные группы, помогает улучшить координацию, развить выносливость, взрывную силу, а также улучшить общее физическое состояние. В данной статье мы расскажем об основах тренировок со скакалкой и поделимся несколькими вариантами упражнений, которые прекрасно впишутся в любую тренировочную программу.

Какие бывают скакалки?

Даже такой простой фитнес-инструмент, как скакалка, не избежал модернизации – сегодня на рынке существует множество различных видов скакалок. Теперь это больше, чем просто обычная веревка с ручками, которую мы знаем детства. На смену ей пришли легкие металлические скакалки с регулируемой длиной, покрытые износостойким ПВХ и оснащенные специальными подшипниками для очень быстрого и легкого вращения.

Большинство современных скакалок имеет пластиковые рукоятки, но также немало моделей с алюминиевыми рукоятками. Последние особенно оценят те пользователи, у которых сильно потеют ладони, поскольку такие рукоятки обеспечивают более крепкий хват. Также стоит обратить внимание и на скакалку со встроенным автоматическим счетчиком, которая будет считать прыжки вместо вас.

Как отрегулировать скакалку?

Перед тем, как начать прыгать на скакалке, нужно убедиться, что она корректно отрегулирована.

Новичкам лучше всего начать с длинной скакалки, так как она имеет более широкий размах и дает больше времени для координации движений.

По мере увеличения опыта можно начать понемногу укорачивать скакалку, чтобы делать более быстрые прыжки.

Как правильно отрегулировать вашу первую скакалку?

Встаньте на нее обеими ногами посередине, ноги вместе. Возьмитесь за рукоятки и поднимите их вверх.

Длина скакалки должна доходить до уровня подмышек.

Перед началом тренировки

Одним из основных плюсов скакалки является ее компактность и мобильность – берите ее с собой куда угодно и тренируйтесь в любом удобном месте – в фитнес-клубе, во дворе, на природе и в поездках. Перед тем, как начать прыгать, убедитесь, что вокруг вас много свободного места и вы не зацепитесь скакалкой за какие-либо предметы. Если вы занимаетесь дома, то положите под ноги толстый фитнес-мат, чтобы заглушить звук удара от прыжков. Не забудьте также надеть удобную спортивную обувь, обеспечивающую хорошую устойчивость и поддержку.

Основные правила тренировок со скакалкой

Прежде чем начать упражнения, обязательно разомнитесь как следует. Уделите особое внимание динамической растяжке и суставам, особенно запястьям и лодыжкам, ведь именно на них приходится максимальная активность во время прыжков со скакалкой. Если вы впервые тренируетесь со скакалкой, то, прежде всего, сосредоточьтесь на постановке правильной техники – это чрезвычайно важно для получения максимальной пользы от ее использования.

Основные правила таковы:

Спина всегда остается прямой, не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед во время прыжков.
Сосредоточьтесь на том, чтобы основное движение происходило в лодыжках и запястьях.
Держите руки сверху близко к телу и согните их в локтях.
Во время прыжков не забывайте активизировать мышцы кора.
Не задерживайте дыхание, дышите плавно и размеренно.
Убедитесь, что вы касаетесь пола пальцами ног.
Начните скакать в спокойном ритме. Увеличивайте скорость только после того, как почувствуете, что освоили правильную базовую технику.
Высота прыжка должна составлять несколько сантиметров от пола.

6 упражнений со скакалкой

Этот сет упражнений отлично подойдет тем, кто хочет сбросить вес, улучшить общее физическое состояние или просто сделать любую тренировку более разнообразной.

Базовый прыжок

Поставьте ноги рядом друг с другом, возьмитесь за рукоятки, расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите.

Частые ошибки: слишком высокие прыжки, движение всеми руками.

Прыжок на одной ноге

Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.

Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.

Butt Kicks

Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.

High Knees (Высокие колени)

Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Частые ошибки: недостаточный подъем ног.

Boxer Step

Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Частые ошибки: чрезмерное движение руками.

Forward Straddle (Передняя стойка)

Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.

Старайтесь сохранять один и тот же темп на протяжении каждого подхода, поэтому следите за тем, чтобы не начинать прыгать слишком быстро. Некоторые упражнения можно модифицировать по своему усмотрению: например, сочетать их с приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями с весом собственного тела, чтобы сделать тренировку со скакалкой еще интереснее и эффективнее.