Внимание! Оплата наличными возможна только для самовывоза
Нажимая на кнопку "Оформить заказ", вы автоматически соглашаетесь с Публичной офертой и Условиями оплаты товара
восстановление после полумарафона: советы экспертов
Полумарафон — это не просто дистанция в 21,1 км, а настоящий вызов для бегунов, который требует от участников не только физической силы, но и высокой выносливости, а также психологической устойчивости. Не менее важным аспектом является восстановление после финиша. Оно играет ключевую роль в предотвращении травм, улучшении общей физической формы и подготовке организма к будущим достижениям. В этой статье мы рассмотрим ключевые аспекты восстановления после полумарафона, включая советы экспертов и полезные девайсы от Therabody.
Полумарафон — это не просто забег на дистанцию 21,0975 км, а настоящая проверка физической и психологической выносливости. Этот вид соревнования стал популярным среди любителей бега, так как он предлагает уникальное сочетание вызова и достижений, позволяя участникам преодолеть свои собственные пределы. Однако, как отмечает Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance в солнечном Валрико, Флорида, такой забег требует от нашего организма полной отдачи.
«Когда мы пробегаем полумарафон, мы действительно напрягаем наше тело на все 100%. Это приводит к возникновению микротравм и микроразрывов в мышцах и сухожилиях», — говорит она. Эти мелкие повреждения, хотя и являются нормальной частью процесса тренировки, требуют особого внимания и времени для восстановления.
«Когда мы пробегаем полумарафон, мы действительно напрягаем наше тело на все 100%. Это приводит к возникновению микротравм и микроразрывов в мышцах и сухожилиях», — говорит она. Эти мелкие повреждения, хотя и являются нормальной частью процесса тренировки, требуют особого внимания и времени для восстановления.
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает, что восстановление после таких нагрузок не менее важно, чем сам процесс тренировки. «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег», — утверждает она. Восстановление включает в себя не только отдых, но и правильное питание, гидратацию, а также использование различных методов, таких как массаж и растяжка, которые помогают снизить уровень мышечного напряжения и ускорить процесс заживления.
Делайте массаж
Регулярный спортивный массаж — это действительно идеальный способ поддерживать свое тело в отличной форме после каждой тренировки и особенно после забегов.
Он не только помогает расслабить мышцы, но и способствует восстановлению, улучшает гибкость и снижает риск травм. Однако, не всегда удается выделить время для посещения массажного кабинета. В таких случаях на помощь приходят массажные устройства, которые могут стать отличной альтернативой профессиональному массажу.
Регулярный спортивный массаж — это действительно идеальный способ поддерживать свое тело в отличной форме после каждой тренировки и особенно после забегов.
Он не только помогает расслабить мышцы, но и способствует восстановлению, улучшает гибкость и снижает риск травм. Однако, не всегда удается выделить время для посещения массажного кабинета. В таких случаях на помощь приходят массажные устройства, которые могут стать отличной альтернативой профессиональному массажу.
Одним из таких устройств является Theragun PRO Plus от компании Therabody. Этот инновационный девайс предназначен для перкуссионной терапии, что делает его особенно эффективным для спортсменов и активных людей. Устройство гарантирует мощный перкуссионный массаж, который проникает глубоко в мышечные ткани, способствуя их расслаблению и восстановлению.
Кроме того, Theragun PRO Plus предлагает передовые методики, каждая из которых направлена на решение различных задач. Например, инфракрасная LED-терапия, которая поддерживает здоровье суставов и тканей, помогает улучшить циркуляцию крови и ускорить процесс заживления. Вибротерапия, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и помогает снять напряжение в мышцах, что особенно актуально после интенсивных тренировок. Термотерапия, применяемая в устройстве, облегчает боль и способствует быстрой разминке, что делает его идеальным вариантом для подготовки к физической активности.
Кроме того, Theragun PRO Plus предлагает передовые методики, каждая из которых направлена на решение различных задач. Например, инфракрасная LED-терапия, которая поддерживает здоровье суставов и тканей, помогает улучшить циркуляцию крови и ускорить процесс заживления. Вибротерапия, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и помогает снять напряжение в мышцах, что особенно актуально после интенсивных тренировок. Термотерапия, применяемая в устройстве, облегчает боль и способствует быстрой разминке, что делает его идеальным вариантом для подготовки к физической активности.
Чем будет полезен Theragun PRO Plus для бегунов, восстанавливающихся после полумарафона?
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Облегчение боли: перкуссионный массаж помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, ускоряя процесс восстановления.
Улучшение кровообращения: вибротерапия способствует улучшению кровотока, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.
Поддержка суставов и тканей: инфракрасная LED-терапия способствует регенерации тканей.
Быстрая разминка: термотерапия помогает разогреть мышцы перед тренировкой или соревнованиями, снижая риск травм.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Концентрация и расслабление: дыхательные упражнения помогают улучшить ментальное состояние, что важно для эффективного восстановления и подготовки к новым стартам.
На данный момент Theragun PRO Plus является флагманов в линейке перкуссионных массажеров Therabody.
Выполняйте растяжку и миофасциальный релиз
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller.
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Для миофасциального релиза бегунам может быть полезен Theragun Wave Roller.
Одной из ключевых особенностей Theragun Wave Roller является его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности. Такая структура позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Прокатывание на цилиндре после забега поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение.
Регулярное применение Theragun Wave Roller способствует предотвращению травм и увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для бегунов.
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
Прокатывание на цилиндре после забега поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение.
Регулярное применение Theragun Wave Roller способствует предотвращению травм и увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для бегунов.
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис. «Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
Используйте прессотерапию
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона.
Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов.
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO (2 поколение) представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона.
Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов.
Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице. Это создает волнообразное движение, которое стимулирует кровообращение и лимфодренаж. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет их восстановление.
Основные преимущества RecoveryAir PRO:
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
Питательная еда в помощь
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.
Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.
Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Продолжайте двигаться
Когда вы пересекаете финишную черту, ваше тело может сигнализировать о том, что ему необходимо отдохнуть.
В этот момент вы можете ощутить непреодолимое желание остановиться, прилечь и расслабиться. Однако важно помнить, что поддаваться этому искушению не стоит! Даже если ваши ноги чувствуют себя уставшими, а тело просит покоя, продолжайте двигаться.
Движение после интенсивной физической активности играет ключевую роль в восстановлении организма. Оно способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вашему сердечному ритму быстрее вернуться к нормальному уровню.
Когда вы пересекаете финишную черту, ваше тело может сигнализировать о том, что ему необходимо отдохнуть.
В этот момент вы можете ощутить непреодолимое желание остановиться, прилечь и расслабиться. Однако важно помнить, что поддаваться этому искушению не стоит! Даже если ваши ноги чувствуют себя уставшими, а тело просит покоя, продолжайте двигаться.
Движение после интенсивной физической активности играет ключевую роль в восстановлении организма. Оно способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вашему сердечному ритму быстрее вернуться к нормальному уровню.
Когда вы продолжаете двигаться, мышцы активно работают, что помогает избавиться от накопленных токсинов и молочной кислоты, которые могут вызывать болезненные ощущения.
Кроме того, регулярные движения в течение дня могут значительно улучшить ваше общее самочувствие. Постарайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате, легкие растяжки или даже выполнение нескольких простых упражнений.
Кроме того, регулярные движения в течение дня могут значительно улучшить ваше общее самочувствие. Постарайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате, легкие растяжки или даже выполнение нескольких простых упражнений.
Полумарафон — это не только физическое испытание, но и целый комплекс мероприятий, направленных на подготовку, восстановление и психологическую настройку. Успех в этом виде спорта требует серьезного подхода и уважения к своему организму. Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться со всеми товарами для восстановления, эффект которых уже оценили спортсмены по всему миру.