Правильное питание для успешных забегов и марафонов

Если вы хотите преодолеть марафон или забег с желанным для вас результатом, то без тщательной подготовки тут не обойтись. И речь идет не только о постоянных тренировках и наличии грамотно составленного плана, но и о питании — до, во время и после бега. В этой статье мы расскажем вам об основных моментах питания бегуна, которые важно учесть и применять, чтобы достичь поставленных вами целей.

Питание бегуна

Еда может сделать нас сильнее и дать необходимую энергию для решающего рывка, а может, наоборот, замедлить, спровоцировав тяжесть и дискомфорт. Поэтому важно с умом подходить к тому, что мы едим. Чтобы подобрать подходящую вам программу питания, которая поможет сделать каждую вашу тренировку эффективнее, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями:

До тренировки: Самое важное — никогда не тренируйтесь на пустой желудок. Если вам важны результаты, то для их достижения нужна будет дополнительная энергия — поэтому обязательно поешьте перед тренировкой. Выбирая что съесть перед беговой тренировкой, уделите внимание углеводам — это важный источник энергии, который поможет вашим мышцам работать в полную силу.

Помимо углеводов, добавьте в свой предтренировочный обед небольшое количество белка — он также поможет подготовить тело к физической нагрузке и дать ему дополнительную энергию. Что касается временного промежутка, то лучше всего поесть за час-полтора до тренировки, чтобы еда успела усвоиться. Хорошим вариантом для перекуса перед пробежкой может стать банан с арахисовым маслом.

Во время прробежки: Если вы хотите пробежать длинную дистанцию, бегая более 60−75 минут, то обязательно возьмите с собой на пробежку немного «топлива», чтобы восполнить свои силы. Во время такого длительного бега запасы гликогена, хранимые в печени и в мышцах, истощаются, равно как и запасы электролитов (калия и натрия). Все это заставляет нас чувствовать слабость и становится сложно завершить дистанцию. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять легкие «подпитки», содержащие большое количество углеводов и электролитов.
Но обратите внимание, что во время долгого бега лучше избегать потребление продуктов с высоким содержанием белка, жиров или клетчатки, так как они сложнее усваиваются и могут спровоцировать тяжесть и желудочное расстройство.

тобы выбрать лучший для вас вариант подпитки во время забега, заранее поэкспериментируйте с разными видами гелей и спортивных напитков.

После тренировки: Во время тренировки ваше тело выкладывалось на 200%, поэтому важно пополнить его энергетические резервы и как следует поесть. Лучше всего перекусить через 15−30 минут после завершения пробежки — это способствует активации процесса мышечного восстановления. Посттренировочный прием пищи обязательно должен содержать углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена, а также немного белка, чтобы быстрее восстановить мышечные ткани после микро травм.

Специалисты по питанию рекомендуют соблюдать соотношение углеводов к белку 3:1 в вашем перекусе после тренировки. Хороший вариант такого приема пищи: индейка с томатами в лепешке из цельнозерновой муки.

Оставайтесь гидратированными

Очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности. Хотя это встречается реже, употребление слишком большого количества воды также может быть вредным.

Избыток воды может снизить уровень натрия в организме и вызвать опасное состояние, называемое гипонатриемией.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости. Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду.

Обязательно пейте воду и после пробежки. Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса. Чтобы убедиться, что вы не обезвожены, проверьте цвет своей мочи: если он бледно-желтый или прозрачный, вы, вероятно, принимаете достаточно жидкости.

важность «Дозаправки» во время бега

В целом, чем дольше вы бегаете, тем больше калорий и жидкости вам нужно. Рекомендуем следовать нижеизложенным стратегиям для подпитки во время вашего забега. Однако обратите внимание, что это приблизительные параметры, которые следует уточнить в зависимости от ваших потребностей в энергии, тренировках и производительности.

— Забег на 5 км: Нет необходимости в дополнительных калориях. Просто сосредоточьтесь на питьевой воде.

— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.

— Полумарафон: если вы пробежите дистанцию менее чем за 2,5 часа, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Если вы будете бежать дольше, то потребляйте до 90 граммов углеводов в час.

— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.

в Заключение

Индивидуальные потребности в питании и гидратации различаются, и на них могут влиять различные факторы. Например, в жаркие дни вам, вероятно, понадобится больше жидкости. Рекомендуется практиковать дозаправку на протяжении всей тренировки, чтобы вы знали, как реагирует ваше тело. Лучше понять, что вы не можете хорошо переварить ту или иную еду или напиток в середине тренировки, чем в середине забега. Включив подходящее питание в свои тренировки, вы сможете добиться успеха в день соревнований.